Van alle facetten die het wielrennen ons te bieden heeft blijft het klimmen toch één van de meest fascinerende en adembenemend om naar te kijken. De strijd der titanen die zich afspeelt op de flanken van de zwaarste en steiltste toppen van Europa en levert de meest mooie en inspirerende beelden op. Waar de renners zich op het vlakke nog kunnen verschuilen in de buik van het peleton staan ze er in de bergen alleen voor. Één voor één komen ze uitgeput over de finish rijden. En dan zijn wij aan de beurt. Het mooie van wielrennen is dat we onszelf op diezelfde bergen kunnen meten met de groten der aarde. Menig wielerliefhebber reist in de zomer naar het zuiden af om daar de cols te bedwingen. Maar hoe beklim je zo’n berg?
Bereid je goed voor!
De belangrijkste voorwaarde om goed te kunnen klimmen zit hem in de voorbereiding. Door veel en verstandig te trainen raakt je lichaam gewend aan het leveren van inspanning en zorg je ervoor dat je goed voorbereid aan de start van een klim staat. De pijn zal er niet minder om zijn, maar je zult ongetwijfeld meer plezier beleven aan het bereiken van de top, wanneer je weet dat je er goed voor getraind hebt.
Een goede voorbereiding zit hem daarnaast ook in het feit dat je uitgerust op pad gaat, dat je op de hoogte bent van de weersvoorspellingen en dat je de juiste kleding bij je hebt. Verder neem je voldoende eten en drinken mee voor onderweg en heb je het gereedschap op zak waarmee je jezelf kunt redden in het geval van pech. Een mobiele telefoon is ook belangrijk. Mocht er onverhoopt iets fout gaan, dan kun je anderen altijd laten weten waar je bent.
Koop een lichte fiets (of val af)
Er zijn slechts twee factoren die bepalen hoe hard je een berg op kunt rijden. Ten eerste je gewicht en ten tweede het vermogen dat je kunt leveren bij het omslagpunt. De meest eenvoudige manier waarop je dus het klimvermogen kunt verbeteren is door zo min mogelijk gewicht mee de berg op te nemen. Gezien het grote belang van gewicht levert afvallen behoorlijk snel een voordeel op. Laten we eens een voorbeeld geven. Stel je weegt 85 kilo en je rijdt op een stalen fiets van ongeveer 12 kg. Daarnaast ligt je aërobe vermogen op ongeveer 300 Watt. Onder deze omstandigheden heb je ongeveer 1 uur en 45 minuten nodig om de Mont Ventoux op te komen. Lukt het je vervolgens om 5 kilo af te vallen dan doe je er al snel een minuut minder over en sta je in 1 uur en 44 minuten aan de top. Nog sneller gaat het wanneer je een lichtere fiets aanschaft. Vervang je de stalen ros voor een nieuwe carbon versie van 8kg dan gaan er nog eens 3 minuten van je tijd af.
Train rond het omslagpunt
Zoals gezegd speelt het vermogen dat je kunt leveren bij het omslagpunt een belangrijke factor bij het beklimmen van een berg. Goed getrainde wielrenners zijn namelijk in staat om zichzelf op een zeer hoog percentage van hun maximale vermogen langdurige in te spannen. Waar bij de profs het omslagpunt zich bevind op ongeveer 90% van hun maximale vermogen ligt deze bij ongetrainde wielrenners eerder op 60-70%. In feite rij tijdens het klimmen constant tegen de drempel aan waarop ze nog net niet extreem beginnen te verzuren. Dit punt wordt ook wel het omslagpunt of de ”maximum lactate steady state’ genoemd. Het voordeel van het omslagpunt is deze behoorlijk goed te trainen is. De trainingsvorm die je hierbij het meeste voordeel geeft is de tempo duurtraining. Tijdens deze trainingsvorm hou je gedurende een periode van 5 tot 20 minuten een zo hoog mogelijk tempo vast, waarbij nog net geen verzuring op treedt. Door deze trainingsvorm regelmatig (1 tot 2 keer per week) uit te voeren in de loop naar je trainingsdoel ontwikkel je een steeds beter klimvermogen.
Rij je eigen tempo
Goed klimmen is vooral een kwestie van goed doseren. Een veel gemaakte (beginners) fout is door te snel te starten en daarmee jezelf als het ware op te blazen. Door ervaring op te doen met het klimmen kom je steeds beter te weten waar je grenzen liggen en hoe je je energie kunt verdelen tijdens de klim. Ben je een bepaalde col nog nooit eerder opgereden. Laat je dan goed inlichten. Er zijn verschillende websites waar precies op staat hoe lang, hoe steil en hoe moeilijk een berg te beklimmen is. Doordat je weet wat je te wachten staat kun je veel beter inschatten hoe je je energie moet verdelen. In het geval dat er onderweg geen informatie (hoogte, stijgingspercentage etc.) over de klim te vinden is, kun je veel voordeel halen wanneer je deze gegevens op je kilometer teller kunt vinden. Een hartslagmeter zorgt daarnaast voor een goede indicatie van de intensiteit waarmee je aan het rijden bent.
Kies het juiste verzet
De kracht die je tijdens het fietsen levert voor het rond krijgen van de pedalen wordt veroorzaakt door het verkorten van de spieren. De snelheid waarmee de spieren zich verkorten wordt dan ook bepaald door de trapfrequentie waarmee je fietst. Uit de praktijk blijkt dat wielrenners die zich langdurig moeten inspannen veelal kiezen voor een trapfrequentie die rond de 100 Rounds Per Minute (RPM) ligt. Dit komt doordat de bovenbeen spieren het grootste vermogen kunnen leveren en het meest efficiënt zijn. Uit onderzoek van de Faculteit der Bewegingswetenschappen is namelijk gebleken dat er een balans is tussen de snelheid waarmee een spier zich samen trekt en de hoeveel kracht die geleverd wordt. Over het algemeen geldt; hoe sneller de spier zich samentrekt hoe minder kracht deze levert. Bij het bergop rijden ligt de optimale trapfrequentie iets lager dan op het vlakke omdat er meer kracht geleverd moet worden dan wanneer je op het vlakke rijdt. Ondanks dat het per persoon iets kan verschillen, ligt de meest optimale trapfrequentie voor het omhoog rijden rond de 60 tot 90 rpm.