De winter staat weer voor de deur. De dagen worden niet alleen kouder maar ook korter. Hierdoor blijft er s’avonds steeds minder tijd over om te trainen voordat het donker wordt. Daarnaast zorgt de kou voor een extra belasting op het lichaam. Niets doen is geen optie. Met de kerstdagen in het verschiet ligt ook het risico van ‘het dikker worden’ op de loer. Verder heb je jezelf voorgenomen om er dit jaar een keer wel te staan tijdens de voorjaarsklassiekers. En daarnaast, fietsen is gewoon te leuk om er 2 maanden niet mee bezig te zijn. Alle reden dus om ook in de winter aan de slag te gaan. Met de onderstaande 10 winter training tips ga je de winter sterker uitkomen dan ooit!
Stel een jaarplan op
Een veel voorkomende probleem in de winter is een gebrek aan motivatie. De meeste wielrenners hebben er een lang seizoen opzitten en zijn blij dat ze een paar weken niet hoeven te trainen. De belangrijkste tip is dan ook: geef toe aan dit gevoel! Pak je rust en geniet ervan. Dit is het perfecte moment om de plannen op te stellen voor het nieuwe seizoen. Bedenk welke tochten/koersen je wilt gaan rijden. Geef daarbij tevens aan tijdens welke tocht/koers je echt in vorm wilt zijn. Bedenk vervolgens na over de manier waarop je het seizoen gaat opbouwen en welke trainingsvormen je gaat gebruiken. Probeer voor de winterperiode een concreet plan te maken, zodat elke training een specifiek doel heeft.
Blijf binnen
Er is niets minder voor het moraal dan dag in dag uit op de fiets te moeten zitten wanneer de buitentemperatuur onder het vriespunt ligt of als de regen met bakken uit de lucht komt. Gelukkig zijn er inmiddels een aantal goede alternatieven om binnen te trainen. Ten eerste is er natuurlijk de hometrainer (Tacx, Elite etc). Er komen steeds meer interactieve modellen op de markt om de trainingen leuker te maken. Spinninglessen in een sportschool in de buurt kunnen ook een mooi binnen-alternatief zijn voor de training. Wie het rijden op de hometrainer of spinningfietst te saai vindt kan voor een indoor training ook kiezen voor het trainen op de baan.
Ga het bos in
Een andere manier om je te beschermen tegen de ergste kou is om in het bos te trainen. Voor je eigen veiligheid (gladheid, modder) kun je dit het best doen op de mountainbike of op de crossfiets. Het lijkt er op dat beide opties de laatste jaren steeds populairder worden. Dit is mede te zien aan de grote hoeveelheid tochten die jaarlijks georganiseerd worden. Tegenwoordig kun je ieder weekend uit meerdere tochten kiezen verspreid over het hele land. Weten waar je heen moet? Kijk dan even op de site van de NFTU.
Blijf drinken
Veel mensen denken dat ze in de winter minder hoeven te drinken omdat ze minder zweten dan in de zomer. Dit is maar gedeeltelijk waar. Ook in de winter zweet je (mede dankzij de warme kleding) behoorlijk. Daarnaast verlies je in de winter meer vocht tijdens het uitademen. Een goede reden dus om goed te blijven drinken. Om te voorkomen dat het drinkwater bevriest kun je hieraan een willekeurige energiepoeder toevoegen in een iets hogere concentratie dan normaal.
Bereid je goed voor
Veel wielrenners hebben in de winter last van drempelvrees. Binnen zit je lekker warm en voordat je volledig aangekleed op de fiets zit ben je alweer een half uur verder. Ook is het vaak al snel donker als je uit je werk komt, waardoor er een vrij korte fietsperiode overblijft. Dit probleem kun je het best overkomen door je goed op de training voor te bereiden. Steek een gevulde bidon in je fiets en leg je fietspullen alvast klaar op een plek waar je ze niet over het hoofd ziet. Kom je net thuis van het werk? Ga dan niet eerst zitten, maar begin direct met omkleden. Heb je eenmaal getraind dan kun je pas echt genieten van je vrije avond.
Hou het leuk
Trainen in de winterperiode moet vooral leuk zijn. Voorkom dat je jezelf te veel structuur en verplichtingen oplegt. Belangrijker is het dat je het naar je zin hebt. Dus, niet doen: wekelijkse blokken training op 90% van je Hrmax. Wel doen: tikkertje spelen op de MTB. Niet doen: koste wat het kost op de fiets stappen. Wel doen: iets langer/meer trainen als het goed weer is.
Doe eens wat andersEen gemiddelde wielrenner zit ruim 4 tot 6 maanden per jaar op de fiets en rijdt ongeveer een paar honderd kilometer per week. Al met al besteed je dus behoorlijk wat uurtjes op de fiets. Om het voorjaar weer fris op de fiets te stappen is het zeker geen slecht idee om in de winterperiode een andere sport uit te oefenen. Voor de hand liggende alternatieven zijn natuurlijk het schaatsen en hardlopen. Minder voor de hand liggend, maar zeker mogelijk zijn; zwemmen, aerobics etc. Probeer in ieder geval te kiezen voor een sport met een redelijke mate van inspanning.
Denk om je kleding
Fietsen in de winter hoeft geen probleem te zijn. Tegen de kou kan je je tegenwoordig bijzonder goed kleden. De voornaamste tip is om veel verschillende laagjes te dragen. Hierbij is goed ademende wielrenkleding echt een must! Zorg daarnaast ook voor regenkleding waarmee je beschermt wordt tegen de nattigheid. Een ander punt waaraan je fietskleding moet voldoen in de winter is zichtbaarheid. Vooral bij het trainen in het donker moet je hier goed op letten.
Let op het weer
Zoals in winter tip 6 is aangegeven is het vooral van belang dat het trainen in de winter leuk blijft. Gezien het wisselvallige weer dat wij in Nederland hebben is het dus van belang dat je hiervan op de hoogte blijft. Hou daarom de buienrader goed in de gaten en wees flexibel in je trainingsregime. Dit houdt in dat je op de dagen dat het goed weer is wat meer traint dan gepland. Is het vervolgens de rest van de week slecht weer, dan heb je in ieder geval nog iets kunnen doen.
De sportschool
Steeds meer profs voeren hun wintertraining voor een deel uit in het krachthonk. Naast de krachtontwikkeling in de beenspieren kun je hierbij ook een aantal buik en rug oefeningen doen die zorgen voor een hogere rompstabiliteit. Kies bij het trainen in het krachthonk vooral die oefeningen die zijn gericht op de specifieke ontwikkeling van de beenspieren. Denk hierbij onder andere aan de leg-press, step-up, squat etc.